スクワットをバーベルでやりたい！重さの平均はどのくらいなの？
下半身の筋力トレーニングとして代表的なのがスクワットですよね。
より強度を上げたスクワットにバーベルスクワットとトレーニングがあります。
これから挑戦する方に向けて、やり方や重さの基準についてまとめてみました。
スクワットの正しいやり方とは？バーベルの重さの基準について
スクワットは主に大腿部と呼ばれる大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるのに適したトレーニングです。
やり方について順を追って説明していきます。
①バーベルを肩に担ぎ、肩幅より少し広めに足を広げる。
②背筋を伸ばし、顔は正面もしくは少し斜め前を向く。
③腰をゆっくり下ろしていく。
この時に膝が前に出ないように注意する。
太ももとふくらはぎが90度になるように下げていくのがポイント。
④上半身のフォームを崩さないようにゆっくりと上がっていく。
回数の目安としては、1セット15回前後になります。
1セット終了後、2～3分インターバルをおき、3～5セット行うと効果的なトレーニングができます。
この時、15回前後で限界近くまで負担が来る重さを選択するのがベストとされています。
トレーニング歴や体重差のよって異なりますが、ここで平均的な重量について紹介します。
男性の場合
・初心者であれば体重×0.8程度の重量が目安です。
体重が60㎏であれば、48㎏の重量が目安となります。
・中級者～上級者であれば体重×1.2～1.8程度の重量が目安です。
女性の場合
・初心者であれば体重×0.4程度の重量が目安です。
・中級者であれば体重×0.7～1.2程度が目安です。
・上級者であれば体重×1.2～1.8程度が目安です。
スクワットの上級編！バーベルを前でするフロントスクワットとは？
基本のバーベルスクワットは大腿部を中心に鍛えることができますが、大腿四頭筋にのみ大きな負荷をかけるフロントスクワットというトレーニング法があります。
基本的な動作はスクワットと同じですが、バーベルを担ぐ位置が前側になります。
鎖骨の上にバーを当てるようにして担ぎます。
両腕を前に上げ、肘を曲げ、バーを持ち上げます。
ポイントは肘をしっかり上げることです。
肘が下げるとバーが不安定になり、危険です。
また全体的にバランスがとりづらいため、最初は軽い重量から始め、徐々に重くしていくといいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
正しいフォームで行うことが効果的にトレーニングする最も重要なポイントです。
フォームに不安がある方は一度ジムなどで指導を受けると良いでしょう。
