下半身のトレーニング法と知られるスクワットですが、若い方だけでなく高齢者の方にもおすすめのトレーニング法です。
全身の70％の筋肉が下半身にあると言われています。
下半身を鍛えておくことで立つ、歩くなどの基本動作が安定し、筋肉の力によって体内の血液循環も良くなります。
そのため、疲労物質が溜まりにくくなり、回復力も衰えなくなります。
高齢者の方ほど下半身の筋力は重要になると考えています。
この記事では高齢者の方でもできるスクワットについてまとめてみました。
スクワットの正しいやり方とは？高齢者向けのトレーニング法について
トレーニングだからといって重たいおもりを持たなければならないというわけではありません。
スクワットは自体重でも十分に効果のあるトレーニングです。
高齢者の方におすすめのスクワットはハーフスクワットです。
ハーフスクワットとは、膝を曲げきるまでしゃがまないやり方で、膝が９０度曲がるくらいまでしゃがみます。
これにより膝にかかる負担を軽減することができます。
基本的なやり方は以下の通りです。
①両足を肩幅と同じくらいに開き、つま先は正面もしくは軽く外側に向ける。
②両手は胸の前でクロス。
③背中が曲がらないようにしながら、お尻をまっすぐ下におろすように膝を曲げていく。
④膝が９０度くらいになるところまでしゃがむ。
⑤そのままの姿勢を維持しながら、ゆっくり立ち上がる。
⑥膝が完全に伸び切らない位置まで戻ったら、繰り返し行う。
⑦最初から最後まで息を止めず、自然な呼吸を意識する。
スクワットのやり方にはコツがある！膝に適度な刺激が得られる！
ポイントや注意点をいくつか挙げておきます。
・８回前後繰り返し行い、数分後また行う。
これを３～５セット行う。セット数は自身のできる範囲で。
・しゃがむ動作、立ち上がる動作をゆっくり行うことで効果が上がる。
・十数回楽にこなせるようであれば、水を入れたペットボトルなどのおもりを利用する。
・膝がつま先より前に出すぎないようにする。
・バランス感覚に自信がない時は何かにつかまって行っても構わない。
・絶対に息を止めない。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
年齢を重ねるごとに筋肉はどうしても衰えていきます。
すると体の様々な箇所に支障をきたします。
若いうちから運動習慣をつけておくことが大事ですが、年を重ねてから始めても効果はあります。
ぜひ参考にしてみてください。
